trinewbies Intermediate Olympic Distance Training Plan

 

Date Swim Bike Run
WeeK-1      
Mon 750 meters  25 km  
Tue 750 meters    20 min
Wed   25 km   
Thur 1000 meters    20 min
Fri      
Sat     30 min 
Sun   30 km   
Week-2      
Mon 750 meters  25 km   
Tue 1000 meters    20 min
Wed   25 km  
Thur 1250 meters    20 min
Fri      
Sat     35 min
Sun   40 km   
Week-3      
Mon 750 meters  25 km  
Tue 1000 meters    20 min.
Wed   30 km   
Thur 1500 meters   25 min 
Fri      
Sat     40 min 
Sun   50 km  
Week-4 Recovery Recovery Recovery
Mon 750 meters 15 km  
Tue 750 meters    20 min
Wed   25 km   
Thur 1250 meters    20 min 
Fri      
Sat     30 min 
Sun   30 km   
Week-5      
Mon 1000 meters  25 km   
Tue 1000 meters    20 min 
Wed   30 km   
Thur 1500 meters    25 min 
Fri      
Sat     40 min 
Sun   50 km   
Week-6      
Mon 1000 meters  25 km   
Tue 1250 meters    25 min 
Wed   40 km   
Thur 1750 meters    30 min 
Fri      
Sat     45 min 
Sun   60 km   
Week-7      
Mon 1000 meters a.m 30 km p.m.  
Tue 1500 meters a.m   25 min p.m.
Wed   40 km a.m.  
Thur 2000 meters a.m   35 min p.m.
Fri      
Sat     50 min a.m.
Sun   65 km a.m.  
Week-8 Recovery Recovery Recovery
Mon 750 meters  25 km   
Tue 1000 meters    20 min 
Wed   30 km   
Thur 1500 meters    25 min 
Fri      
Sat     40 min 
Sun   50 km   
Week-9      
Mon 1250 meters  30 km   
Tue 1500 meters    25 min 
Wed   40 km   
Thur 2000 meters    35 min 
Fri   30 km   
Sat 1000 meters.    50 min 
Sun   65 km  60 min. walk 
Week-10      
Mon 1500 meters  40 km .  
Tue 1750 meters    25 min
Wed   40 km   
Thur 2250 meters    40 min 
Fri   30 km   
Sat 1000 meters.   55 min 
Sun   45 miles  60 min. walk 
Week-11      
Mon 1750 meters  40 km   
Tue 2000 meters    30 min 
Wed   50 km   
Thur 2500 meters    45 min 
Fri   30 km  
Sat 1000 meters.    60 min 
Sun   80 km  60 min. walk 
Week-12 Recovery Recovery Recovery
Mon 1250 meters  25 km   
Tue 1500 meters    20 min 
Wed   30 km   
Thur 1500 meters    35 min 
Fri   30 km   
Sat 1000 meters.    50 min 
Sun   65 km  60 min. walk 

Speedwork/Quality Phase

Date Swim Bike Run
Week-13      
Mon 1750 meters  40 km   
Tue 2000 meters    quality day 
Wed   quality day   
Thur quality day    30 min 
Fri   30 km   
Sat 1000 meters.   60 min 
Sun   65 km  60 min. walk 
Week-14      
Mon 1750 meters  40 km   
Tue 2000 meters    quality day 
Wed   quality day   
Thur quality day    30 min 
Fri   30 km  
Sat 1000 meters.    60 min 
Sun   65 km  60 min. walk 
Week-15      
Mon 1750 meters  40 km  
Tue 2000 meters    quality day 
Wed   quality day   
Thur quality day    30 min 
Fri   30 km   
Sat 1000 meters.    60 min 
Sun   65 km  60 min. walk 
Week-16      
Mon 1750 meters  40 km  
Tue 2000 meters    quality day 
Wed   quality day   
Thur quality day    30 min 
Fri   30 km   
Sat 1000 meters.    60 min 
Sun   65 km  60 min. walk 
Week-17 Begin Taper Begin Taper Begin Taper
Mon 1500 meters  40 km   
Tue 2000 meters    30 min
Wed   40 km   
Thur 1000 meters.    45 min 
Fri      
Sat     60 min 
Sun   65 km  45 min. walk 
Week-18      
Mon 1500 meters  40 km  
Tue     45 min 
Wed 1500 meters  40 km   
Thur Travel Day Travel Day Travel Day
Fri      
Sat Race Day Race Day Race Day
Sun